缺钙与补钙
作者：蒋德滋
单位：
关键词：
缺钙与补钙
虽然地球上钙元素含量很丰富，但人类普遍存在钙缺乏。钙缺乏是全世界面临的共同问题，世界各国的人都在呼唤补钙。特别是在钙需要量较大的特殊人群，如儿童、妊娠哺乳妇女和中老年人，钙缺乏的现象尤其严重和普遍。
1988年，我国营养学会修订的成人钙摄入量标准为每天800毫克，而我国人群普遍达不到这项要求。现列出我国各年龄组人群每日钙实际摄入量和推荐量，供读者比较参考。
人群
实际摄入量(毫克/日)
推荐量(毫克/日)
, http://www.100md.com
儿童
300
800～1000
少年
400
1000～1200
成人
500
800
孕妇
600
1500
绝经期妇女
, 百拇医药
300
1000～1500
老年人
300
1000
缺钙与中老年人的常见病、多发病有很大关系，对老年人的危害更大。老年人一般易患骨质疏松、骨质增生、原发性高血压、动脉硬化、腰腿痛、老年痴呆症等疾病，严重者伴有各种各样的病理性骨折。不仅严重危害老年人群的健康，同时也给社会带来负担。
走出补钙误区应从日常生活入手，从小引导孩子进食含有丰富钙质的食物。应将偏重于素食的传统膳食结构，改为多进食牛奶、乳制品、豆制品等富含钙质的膳食结构。
有一位日本学者，对从小进食牛奶和不进食牛奶的人群进行观察比较。结果发现，每天进食牛奶者，身材变矮的情况很少见；不饮用牛奶的老年人群，每年身高平均缩短1厘米，70岁后的身高较青春期缩短10～16厘米。因此，在日常生活中应注意补充、选择含钙量高的食品，才能保证每日膳食中钙的摄入量。以下介绍一些家庭常用钙含量高的食物。 食物名称
, 百拇医药
钙含量(毫克/100克)
食物名称
钙含量(毫克/100克)
人乳
34
干海带
1177
牛奶
120
发菜
767
全脂牛奶粉
1030
, 百拇医药
咸带鱼
132
奶酪
590
咸小黄鱼
385
干酪
900
带刺鱼松
7705
大豆
367
干淡菜
, http://www.100md.com
277
豆腐丝
284
牡蛎
118
嫩豆腐
240
蛤
118
老豆腐
277
海参
357
, http://www.100md.com 青豆
240
海米
882
黑豆
250
虾皮
2000
豇豆
100
海蟹
384
豌豆
84
, 百拇医药
毛蟹
679
白芸豆
163
火腿
146
炒西瓜子
237
猪肉松
74
炒南瓜子
235
板鸭
, http://www.100md.com
64
核桃仁
119
银耳
330
五香豆
803
芝麻酱
870
如果只强调钙含量的大小，就能达到补钙的目的吗？不是!
钙元素在肠道的吸收和在体内的利用都需要其它物质的参与。因此在强调钙营养的同时，必须同时强调合理均衡的膳食。 食物名称
, http://www.100md.com
含量(国际单位/100克)
食物名称
含量(国际单位/100克)
鱼肝油
6000～30000
干酪
12～15
沙丁鱼(罐头)
1150～1570
黄油
35
鲮鱼
, 百拇医药 1100
奶油
50
鲑鱼
154～550
鸡蛋
50～60
鸡肝
50～67
小虾
500
牛肝
9～42
, 百拇医药
人乳
20
羊肝
17～20
牛乳
1.3
猪肝
44～45
蛋黄
150～400
维生素D是帮助钙吸收的重要物质，每天应保证摄入400国际单位，在日照偏少的地区，还应增加维生素D的摄入量。左表介绍一些常见食物中维生素D的含量。
, 百拇医药 维生素A对骨骼的钙化也很有帮助。它主要参与骨有机质胶原和粘多糖的合成，可食用动物肝脏、蛋黄、鱼肝油，红色、黄色、绿叶蔬菜和杏、芒果、枇杷等水果。蛋白质对钙的吸收和钙的贮存都有一定的作用。每日每公斤体重以摄入1.2～1.4克蛋白质为宜。中老年人应经常食用乳、蛋、排骨、猪蹄、瘦肉、核桃等。
补钙，还可食用一些含钙的强化食品，如豆奶粉、活力钙山楂片、钙奶。成年人可服用钙尔奇D片(每片含钙600毫克，维生素D125国际单位)。另外，多晒太阳也可促进皮肤合成维生素D，一般在柔和的阳光下散步40分钟，就可以保证体内所需的维生素D。
值得注意的是，在一些谷类和蔬菜中含有植酸、草酸和纤维素，他们对肠道的吸收利用影响较大。植酸和草酸遇到钙则结合为不可溶性的钙盐，减低了钙的吸收。因此进食苋菜、芹菜、菠菜和冬笋等时，在烹饪前要先在沸水中焯一下，再炒食或拌食。, http://www.100md.com
单位：
关键词：
缺钙与补钙
虽然地球上钙元素含量很丰富，但人类普遍存在钙缺乏。钙缺乏是全世界面临的共同问题，世界各国的人都在呼唤补钙。特别是在钙需要量较大的特殊人群，如儿童、妊娠哺乳妇女和中老年人，钙缺乏的现象尤其严重和普遍。
1988年，我国营养学会修订的成人钙摄入量标准为每天800毫克，而我国人群普遍达不到这项要求。现列出我国各年龄组人群每日钙实际摄入量和推荐量，供读者比较参考。
人群
实际摄入量(毫克/日)
推荐量(毫克/日)
, http://www.100md.com
儿童
300
800～1000
少年
400
1000～1200
成人
500
800
孕妇
600
1500
绝经期妇女
, 百拇医药
300
1000～1500
老年人
300
1000
缺钙与中老年人的常见病、多发病有很大关系，对老年人的危害更大。老年人一般易患骨质疏松、骨质增生、原发性高血压、动脉硬化、腰腿痛、老年痴呆症等疾病，严重者伴有各种各样的病理性骨折。不仅严重危害老年人群的健康，同时也给社会带来负担。
走出补钙误区应从日常生活入手，从小引导孩子进食含有丰富钙质的食物。应将偏重于素食的传统膳食结构，改为多进食牛奶、乳制品、豆制品等富含钙质的膳食结构。
有一位日本学者，对从小进食牛奶和不进食牛奶的人群进行观察比较。结果发现，每天进食牛奶者，身材变矮的情况很少见；不饮用牛奶的老年人群，每年身高平均缩短1厘米，70岁后的身高较青春期缩短10～16厘米。因此，在日常生活中应注意补充、选择含钙量高的食品，才能保证每日膳食中钙的摄入量。以下介绍一些家庭常用钙含量高的食物。 食物名称
, 百拇医药
钙含量(毫克/100克)
食物名称
钙含量(毫克/100克)
人乳
34
干海带
1177
牛奶
120
发菜
767
全脂牛奶粉
1030
, 百拇医药
咸带鱼
132
奶酪
590
咸小黄鱼
385
干酪
900
带刺鱼松
7705
大豆
367
干淡菜
, http://www.100md.com
277
豆腐丝
284
牡蛎
118
嫩豆腐
240
蛤
118
老豆腐
277
海参
357
, http://www.100md.com 青豆
240
海米
882
黑豆
250
虾皮
2000
豇豆
100
海蟹
384
豌豆
84
, 百拇医药
毛蟹
679
白芸豆
163
火腿
146
炒西瓜子
237
猪肉松
74
炒南瓜子
235
板鸭
, http://www.100md.com
64
核桃仁
119
银耳
330
五香豆
803
芝麻酱
870
如果只强调钙含量的大小，就能达到补钙的目的吗？不是!
钙元素在肠道的吸收和在体内的利用都需要其它物质的参与。因此在强调钙营养的同时，必须同时强调合理均衡的膳食。 食物名称
, http://www.100md.com
含量(国际单位/100克)
食物名称
含量(国际单位/100克)
鱼肝油
6000～30000
干酪
12～15
沙丁鱼(罐头)
1150～1570
黄油
35
鲮鱼
, 百拇医药 1100
奶油
50
鲑鱼
154～550
鸡蛋
50～60
鸡肝
50～67
小虾
500
牛肝
9～42
, 百拇医药
人乳
20
羊肝
17～20
牛乳
1.3
猪肝
44～45
蛋黄
150～400
维生素D是帮助钙吸收的重要物质，每天应保证摄入400国际单位，在日照偏少的地区，还应增加维生素D的摄入量。左表介绍一些常见食物中维生素D的含量。
, 百拇医药 维生素A对骨骼的钙化也很有帮助。它主要参与骨有机质胶原和粘多糖的合成，可食用动物肝脏、蛋黄、鱼肝油，红色、黄色、绿叶蔬菜和杏、芒果、枇杷等水果。蛋白质对钙的吸收和钙的贮存都有一定的作用。每日每公斤体重以摄入1.2～1.4克蛋白质为宜。中老年人应经常食用乳、蛋、排骨、猪蹄、瘦肉、核桃等。
补钙，还可食用一些含钙的强化食品，如豆奶粉、活力钙山楂片、钙奶。成年人可服用钙尔奇D片(每片含钙600毫克，维生素D125国际单位)。另外，多晒太阳也可促进皮肤合成维生素D，一般在柔和的阳光下散步40分钟，就可以保证体内所需的维生素D。
值得注意的是，在一些谷类和蔬菜中含有植酸、草酸和纤维素，他们对肠道的吸收利用影响较大。植酸和草酸遇到钙则结合为不可溶性的钙盐，减低了钙的吸收。因此进食苋菜、芹菜、菠菜和冬笋等时，在烹饪前要先在沸水中焯一下，再炒食或拌食。, http://www.100md.com