吃糖多等于服“甜蜜毒药” 甜饮料每年“喝”死20万人
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11月14日是“世界糖尿病日”，今年的主题是“健康饮食与糖尿病”。最新统计显示，我国糖尿病发病率达到11.6%，患病人数达到1.139亿。糖给人们带来美好甜蜜的同时，它的坏处已经日益向胆固醇、动物脂肪等看齐，一些研究者甚至把糖看成是甜蜜的“毒药”。研究表明，如果每天来一罐甜饮料，体重每年至少增加7公斤；如果每天喝两罐甜饮料，得糖尿病风险比不喝人群增加50%；每天喝超过350毫升甜饮料，就会增加高血压风险。据统计，2010年中国平均每人每天喝饮料500毫升，其中2/3以上是甜饮料；2013年仅含糖饮料这一项，就在全球每年夺走20万条生命。吃糖过多，还会增加高血脂、心脑血管疾病的患病风险，并增加近视、白内障、骨质疏松、痛风、肾结石、龋齿等的患病概率。世界卫生组织最新建议每人每天摄糖不超过25克，但目前世界人均每天糖的消费量是59克。中国目前人均每天吃糖虽仅为23克，但城市人群和年轻人却远远高于这个平均值，一个都市人每天正常的一日三餐下来，摄糖量几乎就达到90克了。专家提醒，如果你现在特别钟情于甜饮料、精米白面、糕点、糖果等零食，请记住：只有节制的甜蜜才是长久的甜蜜!
■ 王俊聪
11月14日是“世界糖尿病日”，今年的主题是“健康饮食与糖尿病”。最新统计数据显示，我国糖尿病发病率达到11.6%，患病人数达到1.139亿。糖尿病会引起全身各个系统急慢性并发症，其致残率、致死率给社会及糖尿病家庭带来了沉重负担，如何预防糖尿病成为重中之重。
在糖尿病人眼中，糖几乎是罪魁祸首。其实，在营养师和健康机构的眼中，糖的坏处也已经日益向胆固醇、动物脂肪等看齐，一些研究者甚至把糖看成是甜蜜的“毒药”。
糖的坏处堪比胆固醇、动物脂肪，含糖饮料每年夺走20万条生命
糖除了能产生令人愉悦的甜味，同时还能产生能量，它能让我们进行体育活动和维持血糖的来源，帮我们节约蛋白质，帮我们避免脂肪大量分解所产生的酸中毒。所以，吃糖本身不是错，但是一定要适度。如果不加控制，则大大增加了疾病的风险，最终导致生命的失去。美国哈佛大学公关研究学院的研究人员统计，2013年，仅含糖饮料这一项，就在全球每年夺走20万条生命。
首都保健营养美食学会执行会长、中国互联网新闻中心食品安全专业委员会委员、中国营养联盟副秘书长王旭峰曾做过一个实验：在用食用色素、苹果酸、碳酸氢钠、香精和水勾兑好的500ml饮料中，陆续放入了十三块方糖(一块方糖大约4.5克)。很多人可能会惊讶地问“这么甜的饮料谁会喝”？王旭峰说，其实这就是人们每天都在喝的饮料，这就是我们习惯的那种甜甜的味道。
吃糖多了，就会有嗜糖的习惯。国外有一个经典实验，让小白鼠对可卡因上瘾，把有毒瘾的小白鼠放出来的时候，左侧摆放毒品，右侧摆放糖，这些小白鼠第一时间都会冲向糖水。当我们大量吃糖的时候，我们的中枢神经在糖的刺激下会产生多巴胺，让人产生欣快感，使我们像对毒品一样依赖它。
一旦形成对甜味的依赖后，会怎么样？每一克糖，都会产生4000卡的热量，一瓶500毫升的甜饮料中所含的糖是50～60克，你算算看，会产生多少热量呢？
打个比方，比如女孩子每天喝两瓶半甜饮料，相当于一顿晚餐的量，而绝大多数人不会因为喝了甜饮料而不吃晚饭，这样就相当于吃了4吨饭。如果每天来一罐甜饮料，体重每年至少增加7公斤；如果每天喝两罐甜饮料，得糖尿病的风险比不喝的人群增加50%；每天喝超过350毫升的甜饮料，就会增加得高血压的风险。所以美国血压协会主席告诫，甜饮料中的糖很可能是给高血压患者钉上棺材盖的最后一颗钉子。
糖的摄取跟龋齿的发病率密切相关。大量糖的摄取会导致血糖的迅速上升。尤其是甜饮料中的糖，因为是溶解状态的，很快就能被人体消化吸收，会让人体血糖产生剧烈的波动，也会引起糖尿病高发。
吃糖过多，还会增加高血脂、高血压以及其他心脑血管疾病的患病风险，并增加近视、白内障、骨质疏松、痛风、肾结石的患病概率。
每人每天摄糖标准应为25克，而世界人均糖消费量每天59克
2000年，中国平均每人每天喝饮料330毫升，2010年平均每人每天喝饮料500毫升。而在我们摄取的500毫升饮料当中，2/3以上是甜饮料。
据王旭峰介绍，目前世界人均糖的消费量是21.66公斤/人/年，平均到每天就是59克。在美国，肥胖人群数量庞大，超级胖子随处可见，这跟他们对于糖的消费量有很大关系，美国人均糖的消费量是40公斤/人/年,平均每人每天吃糖109克。在中国，人均糖的消费量是8.4公斤/人/年，平均每人每天吃糖23克。但这是一个14亿人口的平均量，具体到城市居民尤其是年轻人、网友、白领来说，肯定是高于这个平均量的。
大家可以根据下面的数据估算一下，你每天会吃多少糖？平时吃的一份鱼香肉丝含糖25～30克，一份红烧肉含糖40～50克，一份无锡排骨含糖75克。如果吃果酱，含糖比例是60%～70%，也就是说，如果你吃了2两果酱，你就摄入了60～70克糖；如果你吃普通的面包，不是特别甜的那种，含糖3%～10%；如果吃糕点，包括中式糕点，含糖比例是15%～20%。
假设你的一天是这样度过的：早晨起来，你吃了60克微甜的面包，含糖5%；你吃了一勺果酱25克，含糖60%；你喝了一小杯加了10克糖的咖啡，那么早餐你可能就摄取了28克糖。在上午，你喝了一瓶甜饮料，按含糖8%来算，你摄取了4克糖；下午，你吃了几块曲奇饼干，按含糖20%来算，又摄入6克糖；晚上，你喝了一小碗甜的八宝粥，再摄取了8克糖。这一天还要吃饭，你吃了鱼香肉丝、番茄炒饭、玉米饼，调味放糖，再摄入8克，这样一天下来，给我们带来多少糖呢？90克。而这样的数据是远远超出了世界的平均水平，并且接近于美国的人均消费量了。
那么，我们每人每天吃多少糖合适？世界卫生组织建议每人每天50克，但现在马上要修改建议，将可能改为每人每天25克。
糖也分好坏快慢，适量吃慢糖少吃快糖
王旭峰说，按照糖的结构可以把糖分类，结构最简单的叫单糖，如葡萄糖、果糖、半乳糖；结构复杂一点的，叫双糖，它在我们的身体里可以分解成两个单糖，最典型的如蔗糖、乳糖和麦芽糖；结构再复杂些的，由3～10个单糖构成的叫寡糖；结构最复杂的称为多糖，比如我们常吃的淀粉和纤维素，都是多糖。
人体可以消化和分解的糖主要来源于粮食，粮食中含有大量的淀粉，淀粉在身体里经过分解会产生大量的葡萄糖；牛奶中含有双糖，叫乳糖；新鲜的水果中也含有很多糖，有蔗糖、果糖和葡萄糖。往往这三者会按照一定的比例混合存在，这些都是从天然食物中来源的糖。
而在一些加工食品当中也能发现糖，比如绵白糖、红糖、冰糖，所含主要成分都是蔗糖。我们在烹调的时候会自己往里面添加。我们也会自己买甜饮料，买曲奇饼干、果冻、果脯、蜜饯、话梅、冰激凌、巧克力等零食，这些都是我们糖的来源。
糖也分好糖和坏糖、慢糖和快糖。好糖特指在天然食物中存在的糖，比如粮食中的淀粉、牛奶中的乳糖、水果中的蔗糖、果糖、葡萄糖，而坏糖是指我们人工额外添加到食品中的糖，比如甜饮料中的糖，比如甜点零食中的糖。
吃糖应该适量吃慢糖，少吃快糖。慢糖和快糖是按照它引起血糖上升的速度定义的。同样是淀粉，但存在于粗粮和杂粮中的淀粉，因为有膳食纤维的存在，能减缓淀粉的消化吸收速度，血糖上升的速度会慢一些，这是典型的慢糖。当然，蔬菜水果当中也有膳食纤维，水果中有果酸的存在，也会减缓血糖的上升速度，这也是慢糖。而快糖主要是指精白米面中的淀粉，甜饮料、糕点当中所添加的蔗糖、葡萄糖、麦芽糖等。
果糖的对糖尿病人并不安全。王旭峰指出，对于高血糖人群大力推荐含果糖的食品，看似有道理，但实际上已经被越来越多的医学研究否定了。
果糖的代谢确实跟葡萄糖不一样。葡萄糖直接在小肠被吸收，进入血液，在胰岛素的作用下，一部分满足血液中适宜的葡萄糖浓度，一部分为集体提供能量，一部分就来合成糖原，所以葡萄糖的代谢需要胰岛素的参与，而果糖不需要，所以果糖对血糖的影响会慢一些。
但研究发现，高果糖的摄入对糖尿病的预防同样有害无益，也会增加患肥胖、痛风、高血脂的风险。尤其是果糖需要在肝脏代谢，所以高果糖往往导致甘油三酯的上升。
此外，与果糖比起来，葡萄糖进入血液之后，会刺激胰岛素的分泌，同时也让我们的身体里合成一种蛋白，这种蛋白会给大脑一个信号，告诉我们需求得到补给了，可以停止进食了，也就是说，它会产生一定的饱腹感。但是，果糖不具备这样的功能，所以你会在不知不觉中，吃的比以前还要多。
让人更加痛心的是，现在的甜饮料为了提高甜的感觉，也为了节约成本，加白砂糖的量正在逐渐减少，而越来越多地加入一种叫果葡糖浆的物质，让我们不知不觉中摄取了大量的糖。
果葡糖浆怎么做出来的呢？拿淀粉经过水解，就会产生大量的葡萄糖。葡萄糖的甜度只有蔗糖的60%，所以，直接加葡萄糖不够甜，于是，有人想了办法。葡萄糖和果糖是同归异构体，在酶的帮助下，经过转换，把葡萄糖变成葡萄糖和果糖的混合物，简称为果葡糖浆。而果糖的甜度是蔗糖的1.6倍。含有果糖的食品冷冻冷藏之后，它的甜度会更高，所以饮料冰镇后会让你觉得更甜，这个就是果葡糖浆的真相。
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“无糖食品”真的无糖吗？
无糖食品的意思是食品中单糖、双糖的含量低于食品总量的0.5%，一般无糖食品添加的是木糖醇。木糖醇是一种相对健康的甜味剂，能满足人们对甜味的需求，但跟糖的成分不一样，它不升高血糖。
有一个食品学概念叫代糖，指用来代替白糖能够产生甜味，同时又不像白糖那样有很多的分解，最主要指的就是甜味剂，比如阿斯巴甜、安赛蜜、糖精钠、木糖醇……甜味剂的好处是不升高血糖，不产生龋齿，不带来肥胖。
糖尿病人用木糖醇、甜菊糖、三氯蔗糖等代替糖是一种不错的选择，但木糖醇也不能食用过量，因为一个人如果一天吃20克以上，是会导致腹泻的。
但是，对于特殊人群，还是要减少摄入人工合成的甜味剂，比如孕妇如果摄入过多阿斯巴甜，可能会导致早产。
日常生活如何控糖？
1.控制精制碳水化合物的摄入。比如白大米、白馒头、精制糕点等，主食应该多吃富含膳食纤维的粗粮和杂粮，这样血糖上升的会慢一些。
2.进餐时，尽量主食和蔬菜、肉类、蛋类等食品搭配着吃。这样才能使进餐导致的血糖指数更低，更平缓。
3.甜饮料能少喝就少喝，能不喝就不喝。
4.对于各种糕点零食浅尝辄止。
5.最营养、最健康、最安全的食物一定出于自家厨房。应尽量降低在外就餐的频次，因为你觉得一点甜味都没有的菜肴，也会加入一小碗白糖来提鲜。
王旭峰提醒，如果你现在特别钟情于甜饮料、零食，请记住：只有节制的甜蜜才是长久的甜蜜! (裴音)